上下坡间歇跑: 参加越野跑比赛最好的练习之一

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经常进行上下坡间歇跑训练，比赛时你就很容易PB了，不管是5K的越野还是168k的越野，不信么？你试一下！

上下坡间歇跑模拟了通常在越野跑比赛中遇到的强度的变化

参加路跑或者越野跑比赛，就像比赛在桑拿房里谁能够呆的时间更长。开始可能非常舒服，可是不一会，身体所有的部分都开始燃烧起来，参加比赛的人感觉自己快死了才会停下来。

路跑比赛和越野跑比赛的区别之一，就是二者强度的变化是不同的。路跑比赛，强度呈现一种线性的变化，即心率是线性逐渐增加的，身体疲劳是线性逐渐增加的，你需要一直都维持在一个比较高的强度上，因此，路跑要跑得好，到终点时你应该是完全耗尽了身体最后一点体力。而越野跑比赛，上坡时尽管强度非常高，可是下坡时你就会得到恢复，甚至有时候你还会开心的笑起来。路跑比赛和越野跑比赛的强度不会，就好像我们的心电图一样，路跑就接近一条水平线，一直维持较高的心率，而越野跑，则是根据地形的变化显示一条起起伏伏的心率曲线。

由于越野跑比赛和路跑比赛的这种区别，导致了训练方法的不同。路跑需要训练的是节奏和经济性，而越野跑需要训练的是一个人能够承受多次心率急速上升然后又下降。因此，越野跑需要更多的肌肉力量和更高的无氧阈值。

因此，上下坡间歇跑训练，刚好可以训练到越野跑需要的这种肌肉力量和更高的无氧阈值。上坡时心率迅速提高到无氧区间，此时配速不快，心率却很高，下坡或平地，则迅速恢复到有氧区间，此时心率不高，配速还很快。

上下坡间歇跑会教会你的身体在快速跑下坡时进行恢复

当你身体的力量、有氧能力以及无氧阈值提高后，面对真实比赛中的多次上下坡反复，你就会更加适应。

推荐两种上下坡间歇跑训练方法

1. 短距离快速上下坡间歇跑

进行短距离快速上下坡间歇跑，找条需要30-90秒时间可以跑上去的越野路线，路线上有一点平路也可以。热身之后，做15分钟的间歇跑训练，每次3-5分钟，恢复时间也一样是3-5分钟。例如，做5个3分钟的间歇，3分钟竭尽全力跑上坡，然后是3分钟的慢跑或步行恢复，反复5组。关键是，跑上坡的时候必须竭尽全力，跑下坡时要很快。做这个训练，可以使得你的肌肉力量和无氧阈值大大提高，这个训练需要在你的训练周期的早期进行。

2. 长距离节奏跑

长距离节奏跑需要持续20分钟到1小时。首先找到一条有上坡和下坡的越野路径，可以是一条较长的路线，或者反复跑一条短的路线。

上坡、下坡和平路的转换能力是越野跑比赛的关键技术之一

热身之后，持续保持非常快的速度进行奔跑，上山发力跑（不用尽全力也不是轻松跑），下山也非常快速本跑，但是，中间就没有恢复时间了。跑完这个练习后，你应该会感觉身体很疲劳。这个练习需要在训练周期的中期或者后期进行。如果你要参加的比赛是10k，那这个练习的时间是20分钟，如果比赛是半程山地马拉松，练习时间是40分钟，如果是跑全程山地马拉松或更长距离，练习时间是1小时

这两种上下坡间歇训练强度很大，因此，每周最多训练一次，训练完以后注意恢复。通过一段时间的上下坡间歇跑训练，你将比过去跑得更快更有力。

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